Cinco consejos para evitar la deshidratación al hacer deporte en verano

Estamos en pleno verano y las proyecciones de los expertos indican que esta nueva temporada vendrá acompañada de intensas olas de calor. Por ello, se debe poner especial atención a la hidratación, un aspecto clave para enfrentar estos meses de manera saludable, especialmente, para quienes practican deportes o actividades al aire libre.

En materia climática, los pronósticos para la estación más calurosa del año indican que los termómetros superarían los 43°C en la zona centro-sur del país, según el último boletín publicado por la Dirección Meteorológica de Chile. De concretarse, advierten que sería la cifra más alta registrada en sectores poblados.

Ante este escenario, Marcela Rivera Pérez, nutricionista y directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad del Alba, destaca que la "hidratación es esencial para la vida y fundamental para mantener una buena salud, ya que, a nivel orgánico, permite el adecuado desempeño de las diversas funciones corporales y vitales. Además, en el caso de los deportistas, mejora el rendimiento e incluso previene lesiones".

¿Cómo hidratarse correctamente en verano?

Las necesidades varían en función de diversos factores, tales como el horario y la duración del ejercicio, el estado de hidratación previo, la edad y el género de la persona, así como las condiciones ambientales como la temperatura y humedad.

Pese a lo anterior, la nutricionista entrega una serie de recomendaciones generales respecto de la cantidad de agua que debe consumir un adulto deportista antes, durante y después de la práctica de alguna actividad física.

• Se sugiere beber diariamente 30 a 35 ml por kilo de peso y la temperatura ideal del agua debe oscilar entre 15 y 21°C.
• Tomar aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes de realizar ejercicio.
• Durante la práctica, beber 250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos con el fin de reponer toda el agua perdida por la sudoración.
• Para recuperar los líquidos perdidos, ingerir 500 ml durante los primeros 30 minutos post ejercicio.
• En caso de que el deporte dure más de una hora o bien si se realiza durante las horas de mayor calor, se recomienda agregar cantidades apropiadas de electrolitos (sales minerales) y/o consumir bebidas deportivas.

Por el contrario, es posible experimentar deshidratación, una condición cuyo primer signo, según la especialista, es la sensación de sed. Asimismo, Rivera advierte que este estado puede reducir el rendimiento del deportista e incluso ocasionar graves problemas de salud. Estos incluyen el aumento en la frecuencia cardiaca y presión arterial, hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre) y, en casos extremos, incluso llegar a un golpe de calor.

Este último, responde a un trastorno ocasionado por el exceso de calor en el cuerpo, el que se manifiesta con temperaturas corporales de 40°C o más, generalmente como consecuencia de la exposición prolongada a altas temperaturas o del esfuerzo físico en dichas condiciones.