Los 5 infalibles ejercicios que deberías hacer si quieres tener piernas y glúteos de acero

Uno de los objetivos principales de las mujeres que realizan actividad física es tonificar su tren inferior, específicamente glúteos y piernas.  Para ellas existen ciertos ejercicios de entrenamiento que son imprescindibles para lograrlo.

Si bien los resultados van a depender de varios factores, el tiempo estimado para ver cambios notorios en tu cuerpo es de 3 a 6 meses.

Y eso no es todo. Esta rutina de entrenamiento con pesas, acompañado de una dieta equilibrada, ayuda a disminuir los niveles de estrés y grasa en la sangre, ganar masa muscular y por ende tener una vida más saludable y con menos posibilidades de sufrir lesiones.

Por ello, conversamos con Yuniel Chirino García, profesor de educación física y personal trainer, quien nos explicó cuáles son los 5 ejercicios que más recomienda para tonificar los glúteos y piernas, y además cómo realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y obtener los resultados esperados.

Los 5 infalibles ejercicios para tonificar piernas y glúteos

1. Estocadas de traslación

Es uno de los ejercicios más completos para las piernas, ya que involucra varios grupos musculares como por ejemplo: cuádriceps, femoral, músculos isquiotibiales y glúteos. 

“Para realizar unas buenas estocadas, hay que tener pendiente la posición de las rodillas, es decir, que cuando te vas desplazando, las rodillas no deben pasar la punta del pie, por ende, tienen que estar flexionadas hacia abajo 90 grados adelante y 90 grados atrás. Es recomendable hacer 2 secuencias de 10 estocadas cada una”, señala Yuniel Chirino García.

2. Sentadillas profundas

Si quieres que tus piernas y glúteos luzcan tonificados, este ejercicio no debe faltar en tu rutina. “Las sentadillas profundas es otro de los ejercicios que aconsejo,  ya que se trabajan cuádriceps, femoral, abductor y músculos isquiotibiales. Lo ideal es hacer de 3 a 4 secuencias, la primera de 15 repeticiones para calentar con un peso ligero, y después ir aumentando el peso y bajar a 12 repeticiones”, indicó el profesor de educación física.

3. Sentadillas sumo con barra olímpica

Este ejercicio involucra a los abductores, que son los músculos que sí o sí debes fortalecer para lograr tus objetivos. 

“Estos músculos que se encuentran en la parte interna del muslo, son desconocidos para algunas personas y por ende, olvidados en sus rutinas de ejercicios. Es muy importante trabajarlos para eliminar la flacidez, así como también darle más fuerza a las piernas”, explicó Chirino. 

“Aconsejo hacer 3 a 4 series, después ir aumentando el peso progresivamente y disminuyendo las repeticiones de 12 a 8”, agregó. 

4. Patada de glúteos

Para hacer este ejercicio debes ponerte en posición horizontal en el suelo (como si fueras a realizar una plancha) y luego realizar una elevación en cada pierna.

“Tu espalda debe permanecer recta, los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y el rostro mirando hacia el suelo. Lo recomendable es hacer de 3 a 4 series”, señala el personal trainer.

Aunque, para empezar puedes realizar 3 series de 10 repeticiones para cada una de las piernas.

5. Peso muerto

Este ejercicio es muy importante para desarrollar estabilidad en el tronco. Además involucra la zona lumbar, glúteo mayor y glúteo medio y músculos isquiotibiales. 

Yuniel Chirino García sugiere que lo principal  para realizar de manera correcta este ejercicio es "dejar que el peso te lleve hacia abajo, pero sin perder tu postura ni dejar caer los hombros para evitar lesiones”. Mientras que lo conveniente es hacer 3 a 4 series.

Finalmente el profesor de educación física, recomienda ejercitar las piernas y glúteos al menos dos veces por semana, así como también levantar un peso adecuado, fijarse en mantener la postura correcta del cuerpo, hidratarse y no ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos.